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攝入蛋白質并非“多多益善”

放大字體??縮小字體 發布日期:2019-08-14??來源:中國食品報網??作者:劉婧超??瀏覽次數:1037

      最近,吳先生開始健身,但在查閱健身知識時發現,一些健身達人一天能吃六七個雞蛋,而且還喝蛋白粉。不禁疑惑,這樣補充蛋白質真的有助于身體健康嗎?


  蛋白質補充要適量


  在人體中,蛋白質約占總重量的18%,是組成人體細胞、組織的重要成分。氨基酸是蛋白質的基本組成單位,與生命及各種形式的生命活動緊密相關。其實,任何物質都不是多多益善,蛋白質也不例外,過量補充蛋白質對人體也會有不利的影響。蛋白質會分解出氮,其必須在肝臟里轉變成尿素后,通過小便可排到體外,如果人體氮的攝入量過多,勢必會加重肝臟和腎臟的負擔。如果蛋白質攝入過多,甚至取代了谷物、豆類、蔬菜和水果等食物,就會造成人體纖維素攝入不足,出現便秘、浮腫等癥狀。另外,過多的蛋白質在體內會被轉化為脂肪和糖,蛋白質長期攝入過多,易引發高血糖。

  高蛋白飲食在短期內有助于減肥,但是長期高蛋白飲食反而容易發胖,造成脂肪堆積,還會造成皮膚和內臟器官衰老。長時間食用過量的動物蛋白質會增加腎臟負擔。


  提高蛋白質利用率


  優質蛋白質可理解為食物的氨基酸結構接近人體所需氨基酸結構,易被人體利用和吸收,優質蛋白質包括:魚、蝦、蛋、禽畜瘦肉、乳類、豆制品。專家建議,多攝入不同種類的食物,使人體利用食物中不同種類的蛋白質分解產生的氨基酸,可以達到提高蛋白質利用率的目的。

  對于健身人群來說,除了選擇脂肪含量較低的雞胸肉和瘦牛肉、雞蛋白(蛋清)等,每天還可以攝入多種富含蛋白質的植物性食物,以便獲得人體所需的多種氨基酸,如豆腐、豆漿等豆制品和谷物。乳制品富含優質的蛋白質,1杯(約227毫升)脫脂牛奶約含有8克的蛋白質,1杯脫脂酸奶約含有13克的蛋白質。

  一般來說,如果健身中負重訓練強度不大時,需要每公斤體重攝取蛋白質1.2—1.5克。如果健身以負重訓練為主,每公斤體重攝取蛋白質為1.5—1.8克。此外,免疫力低下人群、老年人、術后患者、熬夜人士、孕婦、哺乳期女性、貧血女性等,需要根據自身情況增加蛋白質的攝入量,以免引起基礎代謝降低、營養性水腫、能量缺乏等問題。


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