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補鈣要趁早 每天應攝取足夠鈣質

放大字體??縮小字體 發布日期:2019-08-19??瀏覽次數:1061

      根據國家衛生健康委員會《中國居民膳食營養素參考攝入量(2018版)》的資料,國人1-3歲的鈣質建議攝取量是600毫克,4-6歲是800毫克,7- 10歲為1000毫克,11-13歲是1200毫克,14歲以上包括老年人均為1000毫克。不過調查發現,各年齡層,不管男性還是女性,鈣的攝取量都非常不足。初高中學生近100%鈣攝取不足,成人也有約八成缺鈣。

從年輕起就要存夠“骨本”

      現在年輕人多數只注意減肥,控制飲食,不注意鈣質的攝取量。要知道,體重減下來可連帶骨密度下降。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠“骨本”,以免老了再補鈣來不及了。

      為什么會來不及?因為不同的年齡層對鈣的吸收率不同,孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的,約達60%,而一般成人的吸收率只有20%~40%,而女性更年期后以及老年男性,每年吸收率會以0.2%的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外,老年人對鈣的吸收率甚至低于30%。所以說老了才補鈣就來不及了。

      不過,各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失繼續惡化,減緩骨質流失的速度。

補鈣飲食不要排斥奶制品

      國人的飲食習慣中普遍缺鈣,如果要補到足夠的鈣,就要多選擇“高鈣食物”。遵守以下原則,補鈣才補得夠。

      不要排斥奶制品。雖然目前有許多質疑奶制品的論調,但是,奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物,因為奶鈣的吸收率高達25%~30%。相比之下,植物性鈣容易和離子結合,吸收率只有10%~15%,所以不宜排斥奶制品。建議每天喝1.5杯~2杯低脂奶。若擔心乳糖不耐癥會拉肚子,可以選擇酸奶、干酪等奶制品。

      不要怕豆制品、奶制品太多。雖然有人質疑“鈣質吃得愈多的國家,民眾缺鈣愈多”,不過中國居民嚴重缺鈣,并沒有鈣吃太多的問題。為增加家人的奶類補充,建議主婦們應多多將豆類奶類入菜,增加每天的奶類攝取量。

補鈣要三餐均衡攝取

      很多人只會在早餐喝牛奶,其他時間就很少注意攝取鈣,但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好幾片,超量的鈣還會被排掉。所以,鈣質應分開在三餐中都要補充。可以早餐喝一杯牛奶,睡前再喝一杯牛奶,而午餐和晚餐,多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮,深綠色蔬菜如芥藍、莧菜,以及黑芝麻等高鈣食物。

每天均衡攝取30~35種不同食物

      如果不喝牛奶,建議每天均衡攝取30~35種不同的食物。例如,豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多;吃素的民眾,更要注意吃夠多種蔬菜水果;多吃堅果種子食物,其中以黑芝麻和山粉圓含鈣量最高。素食者也可以多吃海帶及海藻類,像俗稱“海中燕窩”的石花菜就含有豐富的鈣質,而韶身(俗稱“魔芋”)在制作過程中會加入礦物質,含鈣量也不低,可以多吃點。

食用天然鈣還是合成鈣

      鈣片的最大劑量不超過500毫克。當發現有缺鈣問題時,大部分人會選擇使用鈣片,鈣片要怎么選?吃天然鈣還是合成鈣?哪種鈣片比較容易吸收?這些問題困擾著大家。

      天然鈣的吸收率當然比較好,但缺點是貴,又容易有金屬污染及高磷的問題,所以鈣片選擇合成鈣即可。選擇鈣片要考慮鈣離子含量及吸收率,市售鈣劑量約100~500毫克,建議最大劑量不要超過500毫克,一天最大攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物,建議選擇250毫克劑量的鈣片;若很少吃高鈣食物,可以選擇500毫克。

      飯后吃鈣片可搭配橙汁。補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質的吸收需要有維生素D,所以可以選擇添加維生素D的產品。鈣質在酸性的狀態下比較好吸收,可以搭配柳橙汁或維生素C,飯后食用,但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食,以免影響鈣的再吸收。

      攝取鈣要避開高纖維素食物。過量纖維會妨礙鈣質等礦物質的吸收,因此建議高纖維素食物和補鈣的食物應該分開攝食。維生素D可以增加鈣吸收,如蛋黃、牛奶、小魚干等,可以攝取含豐富維生素D的食物。

      保護骨鈣要注意“補鈣”“日曬”“運動”,三項缺一不可。建議每周至少要找三天各曬15分鐘,同時要進行負重運動,幫助骨頭中的鈣質增加而不流失。

      雖然國人普遍缺鈣,但是鈣質攝食過量,輕則發生便秘。現在還有研究指出,攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克,一次最多只能處理600毫克的鈣,過多的鈣在腎臟濾出時易形成結石。若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分,未來應限制鈣的攝取,避免結石復發。


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